door Bea van der Mei, sportdiëtist

www.fitenvoeding.nl

Eén van de meest vervelende kwalen bij hardlopers is het krijgen van buikklachten. Vooral in stedelijk gebied of juist in de polder, waar je niet even snel een bosje op kunt zoeken om het probleem op te lossen. Stel je wilt wel eens een heel eind hard lopen zonder buikklachten. Hoe voorkom je die problemen?

Over welke klachten gaat het precies? Dat kan uiteenlopen van een opgeblazen gevoel in de darmen, veelvuldig 'windjes' moeten laten, darmkrampen, pijn in de zij, aandrang tot ontlasting, (bloederige) diarree, bloedige urine, maagkrampen, misselijkheid, opboeren, overgeven. De klachten kunnen een mild karakter hebben en zich beperken tot alleen wat pijn in de buik. Maar ze kunnen ook van ernstiger aard zijn, van heftige krampen tot bloederige diarree aan toe.

Buikklachten ontstaan vaak door de trillingen die hardlopen teweeg brengt. Tijdens het lopen is er bovendien een verandering in de bloedstroom: er stroomt meer bloed door de benen en minder door het buikgebied. Ook voedselresten in maag en darmen kunnen de klachten veroorzaken.

Bij het ontstaan van buikklachten spelen met name de intensiteit van het hardlopen, de getraindheid, de mate van uitdroging (dehydratie) en het voedselgebruik een belangrijke rol. Een derde tot de helft van alle hardlopers heeft last van een vorm van maag- en darmklachten tijdens het lopen van wedstrijden. Deze maagdarmproblemen treden vooral op bij een hoge loopintensiteit en bij uitputting. Bovendien blijken vrouwen hier vaker last van te hebben dan mannen en jongere mensen vaker dan ouderen.

Voeding

Je kunt met wat simpele voedingstips zeker wel wat aan deze klachten doen.

1. Gebruik de dag voorafgaand aan de inspanning niet teveel vetten en pittige kruiden en specerijen. Experimenteer voor jezelf waar je het goed op doet en waar niet.
2. Neem 2 uur vóór de inspanning je laatste maaltijd; deze is niet te groot en levert niet teveel vetten en specerijen. Kijk ook uit met bijvoorbeeld rauwe ui en paprika. Valt de wedstrijd of training precies onder of vlak na etenstijd, kies er dan voor om voor de tijd een broodmaaltijd te eten en de warme maaltijd te verschuiven naar later. Ook kun je je toetje alvast eten, en de warme maaltijd later. Of neem de warme maaltijd tussen de middag.
3. Zorg voor voldoende vocht: drink overdag voldoende (is de urine lichtgekleurd?), neem vlak voor de start nog wat vocht en begin aan het begin van de inspanning goed te drinken. Stel dit niet uit tot de laatste fase van de training/wedstrijd, want dan is het spijsverteringskanaal al ‘uitgeschakeld’.
4. Oefen met drinken tijdens de trainingen. Als je langere afstanden loopt, oefen dan ook met gels of energiedrank tijdens de trainingen. Drink niet te koud en drink wat je lekker vindt. Experimenteer hier ook mee tijdens de trainingen. Wat je lekker vindt, drink je beter.
5. Eet niet tijdens het lopen; vast voedsel verteert niet maar geeft last. Dus ook geen banaan en sinaasappel of energiereep. Heb je hongerklop, dan is er in de voorbereiding iets misgegaan. Neem dan vloeibare koolhydraten, omdat deze direct energie geven.
6. In extreem warme omstandigheden zul je ook extreem veel moeten drinken; wanneer je meer dan 4% van je gewicht aan vocht bent kwijtgeraakt kom je echt in de problemen. Begin dus op tijd, dus al na een kwartier met drinken; niet alleen maar water maar vooral ook dorstlesser.
7. Ga naar een erkende sportdiëtist en overleg of het gebruik van een goed probioticum iets voor je is.
8. Eet wat je weet: gebruik geen nieuwe producten bij een wedstrijd! Oefen alle voedingen tijdens je trainingen. Zo kom je niet voor verrassingen te staan.

Er zijn veel tips te bedenken om buikklachten te verhelpen, maar training en gewenning helpen zeker mee. Ben je relatief beginnend vrouwelijk hardloper, wanhoop dus niet en  keep on running!